14 días menú paleo standar
Como una imagen vale más que mil palabras:
Ver fotos de menús paleo standar que me han gustado (y que estaba de humor para la fotita).
En primer lugar os presento los fundamento del menú.
En principio todos los menús incluyen los nutrientes que necesitamos.
- Una parte esencial de proteína de calidad.
- Una parte de verdura con extra de HC opcional.
- Una parte esencial de grasa de calidad en la cocción /aliño, como alimento añadido o incorporado en la proteína.
Os explico mi método personal.
Para las PROTEÍNAS.
El truco en la planificación consiste en basarme en las proteínas como eje principal de elección (después ya acompañamos de verdura y miramos las grasas)
Se trata de intercalar en la comida del medio día la carne y el pescado. Y su vez ir cambiando de tipo de carne y de pescado llevando una especie de rotación. Ejemplo: Carne roja-pescado azul-pollo-marisco-carne roja-pescado blanco-pollo-pescado azul-carne roja-marisco.
Para la cena la prioridad sería ir variando con pescado y marisco (para acabar comiendo más productos del mar que carne a lo largo de la semana) intercalado con algún día de huevo (muy socorrido).
Para desayunar, lo primero tirar de sobras de proteína de la nevera, si no hay, pensar entre huevo (depende si cenamos huevo...) y en todo caso siempre pescado azul que no requiera preparación como salmón ahumado, lata de sardinitas, bonito en conserva de cristal...
Nota: con un poco de organización y un buen congelador, es sencillo de tener siempre en casa algo listo, para preparar o simplemente para descogelar (ya cocinado, es una gozada) y la parte de verdura que sea la frescura.
Para las VERDURAS.
Toda proteína, debe acompañarse como norma de verdura en cantidad “maja”, más de la mitad del plato.
Verdura que puede ser variada en un menú pero sobre todo variada a lo largo del día y de la semana.
Puede ser cocinada o cruda tipo ensalada pero para problemas digestivos siempre es mejor cocinada.
También se pueden incluir una parte de fruta. Yo aprovecho el momento del desayuno que es cuando más me apetece.
Una parte puede ser de forma opcional (dependiendo de nuestras necesidades) tubérculo o verdura rica en HC o incluso plátano.
Nota: En la cena los hidratos resultan relajantes “y no engordan”.
A parte que tenga preferencias de cierta verdura para tal proteína, la realidad es que voy improvisando continuamente para consumir la verdura que en ese momento más me apetezca, la más perecedera de la despensa para consumir en máxima frescura...
Para las GRASAS.
No se trata de comer gran cantidad pero sí de que no caigan en el olvido y siempre de calidad.
Si la proteína es alta en grasas tenemos ya una parte hecha como salmón, o sardinillas en AOVE.
Siempre está la opción de un generoso chorro de AOVE en crudo.
El complemento clásico como alimento es un trozo de aguacate o pulpa de coco.
Otra opción son los frutos secos.
Ver ejemplos de recetas que son una maravilla para comer rico y sobre todo para organizarse.
Solo necesito pensar un momento antes de acostarme y visualizar lo que voy a comer “mañana”. Compruebo que está todo controlado (saco algo del congelador...) y a descansar.
Nota: para las cantidades y más información ir a ¿Qué puedo comer?
Ejemplo de menú siguiendo el eje de las proteínas.
No es para hacerlo exacto, pero espero que te ayude y pueda ser fuente de inspiración.
P ProteínaV Verdura
Hc Hidratos de carbono
G Grasas
Desayunos (información extendida)
Notas:
Entrantes
Entrantes
Opcionales pero muy recomendables.
Unos se pueden cocinar y otros surgen aprovechando otras preparaciones del menú.
Eso sí, no surgen milagrosamente, hay que pensar en ellos para ponerse en acción.
Para mí un caldo de huesos es básico. Se recomienda de media a un hora antes de comer para no entorpecer digestión.
Unos se pueden cocinar y otros surgen aprovechando otras preparaciones del menú.
Eso sí, no surgen milagrosamente, hay que pensar en ellos para ponerse en acción.
Para mí un caldo de huesos es básico. Se recomienda de media a un hora antes de comer para no entorpecer digestión.
Muy especial: tomar antes de comer tomar diluido en agua 1cs de vinagre de manzana sin filtrar ni pasteurizar con gotas de limón. Nos ayudará a hacer la digestión.
“Postre”
Si pertoca, una pequeña porción de los postres “sanos” con ingredientes “permitidos”.
En el whole30 o si se resiste uno, nada.
En todo caso, siempre podemos acabar con una infusión digestiva como lo más ideal.
Notas más personales:
En las comidas procuro ser más regusosa minimizando las mezclas y el exceso de ingredientes mientas que en las cenas me relajo más con todas las sobras y los canapés, algo de fruta...
En los desayunos prefiero pecar de poca comida y estar más ligera que llenarme mucho. Si puedo miro de comer pronto y es un placer comer con hambre.
Después de hacer deporte como algo de proteína y HC como huevo duro y plátano.
1
Desayuno
Kiwi+Lubina (sobras)+café
Comida
Entrante+Pollo al ast con verduras asadas y Col en ensalada prensada tipo americana o ensalada verde.
P (carne blanca/ave) pollo
V col, zanahoria, calabacín, remolacha, cebolleta...
HC boniato/patata
G AOVE
Cena
P (pescado blanco) merluza
V judía verde más acompañantes de puerro, zanahoria
HC patata
G AOVE
2
Desayuno
Papaya+pollo (sobras día anterior)+café
Comida
P (pescado blanco) bacalao
V Calabacín
G aceite de cocción aliño+paté, lino
Cena
Entrante+Una ensalada con de todo o Judía verde al vapor con restos de Pollo al ast (u otra proteína) y Salsa pesto.
P (carne blanca) pollo
V verde: hojas verdes: rúcula, canónigos, endivia, zanahoria, deshidratados:kale/cebolleta, verdura cocinada: remolacha asada, espárragos...especial: chucrut, germinados, rabanitos
HC boniato + fruta y/o frutos del bosque + manzana tipo pan
G aguacate, AOVE, aceitunas, frutos secos, lino + otros como levadura nutricional, mostaza, yogur de coco
3
Desayuno
Licuado+Ensalada con bonito del norte, frutas del bosque, coco y frutos secos+café.
Comida
Entrante como Sopa de melón+hamburguesa con guarnición de Cebolla caramelizada, Chips de plátano macho y acelgas o ensalada verde con chucrut, rúcula, Germinados, aceitunas, kale deshidratada, alcachofa conserva, aguacate o Espaguetis de calabacín y algas al pesto...
P (carne roja) hamburguesa
V cebolla, hojas, zanahoria, alcachofa, repollo del chucrut
HC plátano macho
G aceite de coco, guee, AOVE más grasa carne
Cena
P (marisco) mejillones + boquerones, jamón…(proteínas complemento)
V verde: escarola , zanahoria, deshidratados:kale/cebolleta, verdura cocinada: remolacha, espárragos..especial: chucrut, germinados, rabanitos
HC boniato + fruta y/o frutos del bosque + manzana tipo pan
G aguacate, AOVE, aceitunas, frutos secos, lino + otros como levadura nutricional, mostaza, yogur de coco
4
Desayuno
Infusión de jengibre+agua de coco+ensalada con kiwi, jamón, boniato asado y aguacate+café
Entrante como Caldo de huesos +Salmón en papillote con Boniato chips al horno o Calabaza guarnición y Espaguetis de calabacín al pesto o Judía verde al vapor
P (pescado azul) salmón
V calabacín, algas espagueti de mar, puerro del salmón
HC boniato, fruta como cerezas (me lo como lo primero)
G guee, AOVE, frutos secos y la parte del pescado azul
Cena
Entrante+Tortilla de patata con Boquerones en vinagre, Alcachofas al vapor, y ensalada verde con Mayonesa
P (huevo y pescado azul) huevo y boquerones
V cebolla, alcachofas, verde: rúcula, germinados, alga nori, zanahoria rallada, aguacate...
HC patata
G AOVE, aceitunas, aguacate
5
Desayuno
Comida
Entrante+Col lombarda y zanahoria en wok con pollo a trocitos (restos congelados del Pollo al ast), aguacate, calabaza y frutos secos o coco en trocitos.
P (carne blanca) pollo
V col lombarda y zanahoria
G aceite de coco, frutos secos o coco en trocitos y aguacate
Cena
Entrante como crema de calabacín+Tortilla de patata con jamón ibérico, Espárragos y ensalada verde con mayonesa
P (huevo y pescado azul) huevo y jamón
V cebolla y brócoli, verde: rúcula, germinados, alga nori, zanahoria rallada, aguacate...
HC patata
G AOVE, aceitunas, aguacate
6
Desayuno
Papaya+dos huevos fritos en aceite de coco+café
Comida
P (marisco) gambas, calamares, mejillones, berberechos.
V coliflor
HC boniato
G AOVE
Cena
Entrante como Crema de calabaza en estado puro+Espinacas a la catalana con salmón ahumado (con o sin base de pizza)
P (pescado azul) salmón y boquerones
V espinacas
HC calabaza asada, arándanos.
G AOVE, frutos secos, panceta
7
Desayuno
Comida
P (carne roja) paletilla de cordero
HC boniato asado y patata asada
G guee, AOVE
Cena
P (marisco) gambas + boquerones, jamón…(proteínas complemento)
V verde: hojas verdes: rúcula, canónigos, endivia, zanahoria, deshidratados:kale/cebolleta, verdura cocinada: remolacha, espárragos...especial: chucrut, germinados, rabanitos
HC boniato + fruta y/o frutos del bosque + manzana tipo pan
G aguacate, AOVE, aceitunas, frutos secos, lino + otros como levadura nutricional, mostaza, yogur de coco
8
Desayuno
Cerezas+ensalada con de todo (hecho en la noche anterior) con trocitos de cordero (de la comida anterior) y frutos del bosque.
Comida
Entrante+Plato completo con pescado, espaguetis de calabacín y zanahoria estofada.
P (pescado azul) rape en brochetas o dados
V calabacín, alga espagueti de mar y zanahoria
HC zanahoria y algo de fruta opcional
G aceite, frutos secos
Cena
P (huevo) huevo + boquerones, jamón…(proteínas complemento)
V verde: hojas verdes: rúcula, canónigos, endivia, zanahoria, deshidratados:kale/cebolleta, verdura cocinada: remolacha, espárragos..especial: chucrut, germinados, rabanitos
HC boniato + fruta y/o frutos del bosque + manzana tipo pan
G aguacate, AOVE, aceitunas, frutos secos, lino + otros como levadura nutricional, mostaza, yogur de coco
9
Desayuno
Comida
Entrante como caldo de cocer la judía verde con caldo de huesos Ensaladilla rusa con Medallones de salchicha de pollo.
P (carne blanca) pollo, huevo, atún
V verduras variadas
HC patata ensaladilla
G aceite, frutos secos, mayonesa
Cena
Entrante como crema de Boniato al horno con caldo de huesos+Una de calamares con Brócoli al vapor, ensalada y crema de verduras.
P (marisco) calamares+jamón+paté
V brócoli, hojas y de la crema
HC boniato y algo de fruta opcional
G AOVE, aceite de coco
10
Desayuno
Comida
Entrante+Caballa al horno similar con guarnición
P (pescado azul) caballa u otro pescado azul
V brócoli al vapor
HC calabaza guarnición
G aceite, mayonesa
Cena
P (huevo y pescado azul) huevo
V calabacín, zanahoria y kale
HC calabaza guarnición
G aceite, mayonesa
11
Desayuno
Comida
Entrante+Guiso de carne con Col en ensalada prensada tipo americana o Espinacas a la catalana y Espárragos blancos y Mayonesa
P (carne roja) ternera para estofado
V col o espinacas, espárragos, setas
HC zanahoria estofada, castañas
G AOVE, aceite de coco.
Cena
P (pescado blanco) cabracho
V judía verde
HC boniato o patata
G aceite
12
Desayuno
Comida
P (marisco) marisco variado o grande de verdad (un lujo ocasional)
V col y zanahoria
HC boniato o patata
G aceite
Cena
Entrante+Revuelto.
P (huevos) huevos
V espárragos trigueros y ajetes y champiñones o de lo que se quiera
HC boniato o patata
G aceite
13
Desayuno
Comida
Entrante+Carne a la parrilla con guarnición de espárragos y ensalada
P (carne roja) solomillo
V espárragos blancos al vapor y ensalada con mucha hoja verde
HC plátano macho frito
G aceite
Cena
Entrante+Espinacas en lasaña o canelones
P (pescado azul) salmón
V todo lo de la ensalada
HC castañas
G aceite y frutos secos
14
Desayuno
Comida
P (pescado azul) lubina
V zanahoria, remolacha, ensalada verde (escarola, germinados, rabanitos…)
HC patata
G aceite, guee
Cena
Entrante+Coles de bruselas con acompañantes.
P (huevo) huevo casi frito y tocino
V coles de bruselas
HC patata
G aceite, tocino
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