¿Qué puedo comer y beber?
Vamos a ver qué es lo que podemos comer en el whole30 (paleo con restricciones de dulces y caprichos adictivos).
En primer lugar una aclaración, respecto a la alimentación general, no se trata de "comer carne", ni de no comer hidratos...se trata de llevar una dieta totalmente equilibrada a nivel nutrientes con alimentos de "verdad" lo menos procesados posibles y de la máxima calidad a nuestro alcance. Y en ningún caso se trata de realizar una restricción calórica.
El resumen del resumen sería: Vegetales, fruta, pescado y marisco, huevo, carne y pollo, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
A continuación detallaré las posibilidades de alimentos por grupos de nutrientes con pinceladas de información nutricional y recomendaciones sobre la calidad (planteamientos de la cocina natural y Paleo). De todas formas, para el whole30 cada uno se ajusta a sus posibilidades dando prioridad a simplemente sin procesar, aunque sean de cultivo o cría convencional.
Verduras, tubérculos y frutas /Grupo de los HC
Nos proporcionan vitaminas, minerales y fitoquímicos, además de fibra, que nos protegen y equilibran. También son nuestra principal fuente de HC con gran variabilidad en la cantidad.
Respecto a la “obsesión de dónde saco los hidratos”, en primer lugar no hay hidratos esenciales, es decir, no hay hidratos que necesitemos para vivir y estar sanos como sí sucede con los aminoácidos que nos aportan las proteínas y los ácidos grasas esenciales de las grasas saludables. A partir de aquí, los hidratos nos proporcionan fundamentalmente energía, que nos puede faltar (si hacemos deporte) o sobrar (si tenemos sobrepeso).
Alimentos que por sus características los pondría en la lista de gran aporte de HC (en sustitución cereales de una alimentación convencional). Boniato, calabaza, castañas, patata (mal vista por ser solanacea), plátano, plátano macho (cocinado) y también zanahoria estofada, remolacha cocida..
En general, verduras y frutas mejor que sean de temporada y de cercanía y si es posible ecológicas (en especial las que no podamos pelar). Más nutrientes, más salud.
Verduras
En general de debemos comer una cantidad considerable de verdura, en cada comida, lo más variada posible. En el plato debe predominar a la vista colorido, verde y los preciosos tonos del mundo vegetal. Calculamos una ración de proteína y todo alrededor del plato sería verdura más algo de grasa.
El abanico es enorme. Solo tenemos como excepción maíz, guisantes y habas por ser leguminosas. Aunque puedes comer las vainas de judía verde y de otros tipos.
No olvidar la familia de las coles, las verduras de hoja, las de raíz...
Los tomates, mejor cherries, porque se consideran bayas.
Como referencia podríamos establecer unos 200 g de verdura por menú aproximadamente. Más que calorías, con aportan fibra y vitaminas, minerales y muchos antioxidantes.
Como referencia podríamos establecer unos 200 g de verdura por menú aproximadamente. Más que calorías, con aportan fibra y vitaminas, minerales y muchos antioxidantes.
Las algas marinas no son imprescindibles, pero resultan interesantes tomadas en pequeñas dosis por su alto contenido en nutrientes.
Los tubérculos los tratamos un poco de modo especial, ya que nos aportan una cantidad sustancial de hidratos de carbono que realmente sustituirán a los cereales, en especial cuando se realiza una actividad física intensa. En caso de que el objetivo sea adelgazar moderar su consumo. La cantidad es del todo variable dependiendo de nuestras necesidades. En todo caso podemos incluir una pequeña parte a modo general.
Fruta
No es obligatoria como la verdura (que sí debemos tomar en todas las comidas). La fruta la podemos consumir de forma opcional y en cantidad controlada, entre nada y tres piezas al día. Eso sí, limitar deshidratada, ya que más que fruta son golosinas en estado puro de la Naturaleza. No tomar la fruta entre horas ni como postre. Debe ser un alimento más del menú. Un buen momento es el desayuno y después un poco en las comidas, dependiendo también de la climatología (con calor apetece más).
La fruta preferida serían la bayas como arándanos, frambuesas, moras...
El plátano sería un fruta especial por alto contenido en HC, casi como un panecillo.
El coco es especial por su contenido en grasa y por sus propiedades en general como antimicrobiano, que ayuda a perder grasa y su aceite es termoestable.
Proteínas animales
Proteínas de alta calidad con aminoácidos esenciales y otras sustancias que nuestro organismo necesita para mantenerse saludable. La carne es la principal fuente de B12 (formación de glóbulos rojos, buen ánimo, memoria, y metabolismo óseo), glutamina (aminoácido rey en nuestros músculos que nos aporta fuerza y mejor adaptabilidad frente al estrés y sistema inmunitario), carnitina (quema grasas para obtener energía) y taurina (plaquetas y sistema nervioso que se encuentra en la leche materna).
Las proteínas vegetales ahí están, pero nos centramos en las animales, las que realmente nos nutren y son más biodisponibles, además de aportar vitaminas y minerales ausentes en el mundo vegetal.
Procurar variar dentro del abanico de posibilidades priorizando el mundo del mar pero sin detestar carnes y por supuesto huevo. En mi propuesta de menú hago una distribución de todas estas proteínas que no faltan en ninguna comida (como tampoco HC ni grasas). Al medio día alterno mar con tierra, en las cenas mar con huevo y en los desayunos sobras de lo que tenga y en caso de no tener sobras, priorizo mar como bonito o salmón ahumado alternado con huevos.
La premisa es que para sanarnos, mejor comer animales sanos, en lugar de enfermos, hormonados, alimentados en contra de su naturaleza y maltratados durante toda su existencia.
Que las proteínas animales son perjudiciales en exceso puede ser cierto, pero comerlas con mucha verdura palia este efecto negativo.
Otra faceta negativa es la gliación con la conversión en PGAs que nos hacen envejecer. Para paliar este efecto hay que no tomar azúcares, no quemar la carne o someterlas a altas temperaturas más el ayuno intermitente.
Que las proteínas animales son perjudiciales en exceso puede ser cierto, pero comerlas con mucha verdura palia este efecto negativo.
Otra faceta negativa es la gliación con la conversión en PGAs que nos hacen envejecer. Para paliar este efecto hay que no tomar azúcares, no quemar la carne o someterlas a altas temperaturas más el ayuno intermitente.
¿Y la cantidad?
Aunque por lógica ya se puede identificar una cantidad razonable, en el libro Paleovida de Carlos Pérez lo explican de forma muy sencilla y cuantificable.
Una persona sedentaria requiere 1 g por kilo de peso al día.
Una persona con actividad moderada requiere 1,5 g por kilo de peso al día.
Una persona deportista requiere 2 g por kilo de peso al día.
Un ejemplo de yo misma. Peso 58 kg y considero que tengo una actividad moderada (hago algo de deporte casi a diario sin llegar a ser un entrenamiento). Entonces debería tomar al día aproximadamente 87 g de proteína al día. Si lo divido en tres comidas, sería unos 29 g en cada comida. Lo multiplico por 5 para saber los g de carne (los alimentos animales contienen de media un 20 % de proteína). Entonces sería 145 g de carne o pescado o huevo en cada una de las tres comidas o 435 g a lo largo del día.
En números redondos, para 60 kg serían 300 g al día de carne/pescado/huevos para persona que no hace deporte, 450 g para gente que hace deporte sin llegar a realizar entrenamientos con gran exigencia física o competiciones y 600 g para la deportistas profesionales.
Mundo del mar
En general preferencia por lo salvaje frente a los de piscifactoría (alimentados con piensos de cereales, hormonados, sometidos a selección genética...). Por otro lado dar preferencia a las especies más pequeñas frente a los grandes depredadores por no acumular tanto mercurio (pero tomar bonito de vez en cuando me parece un riesgo asumible). Y por último, más pescado azul que blanco por su riqueza en omega 3.
Pescado azul
Consumir frecuentemente por su riqueza en el ácido graso esencial omega 3 imprescindible para nuestra salud: salmón, sardinas, caballa, anchoa, boquerones...
Podemos alternar pescado fresco azul con versiones de despensa fáciles de consumir como latas de sardinas, bonito en conserva de cristal, salmón ahumado, boquerones en vinagre…
Marisco
También es rico en omega 3 y yodo. El marisco caro es para una vez al año, como bogavante pero frecuentemente podemos consumir calamar, sepia, gambas (y todo lo similar), mejillones, berberechos...(yo tengo mis recetas para que no me falten). Como urgencia nos valen un mejillones en escabeche. Nota: Cuidado con el estilo gamba/gambón/langostino congelado que es frecuente que contenga sulfitos.
Pescado blanco
Resulta la opción más digestiva de tomar proteínas como el exquisito rape, la tradicional merluza o el versátil bacalao. Pero insisto que es interesante no sustituir al pescado azul.
Carnes
Cuando hablamos de carne de calidad surge el término de animales criados y alimentados con pasto como la opción estrella. Se trata de animales felices, que corren, que toman el Sol, que comen lo que les es propio, para lo que están preparados. No es lo mismo que ecológico, ya que tendrían en común la cría sin antibióticos ni hormonas pero los ecológicos están criados con piensos de cereales ecológicos, ecológicos pero cereal (igual que a nosotros el cereal los puede inflamar y hacer enfermar) y con dudosas salidas al aire libre.
Yo compro la carne por internet directo del productor pero en todo caso cualquier carne sin procesar nos valdría.
Carnes blancas
Carnes interesantes por ser digestivas y bajas en grasa.
El socorrido pollo bienvenido.
Otras opciones que podrían ser el cerdo y el conejo.
Carnes rojas
Cuando se habla de que la carne roja "es mala" en primer lugar se suele referir a carnes procesadas, y de mala calidad, nada que ver con esta propuesta. Por otro lado, la carne roja que comemos siempre la acompañamos de mucha verdura que la gente generalmente no come ni por casualidad. Y en todo caso tampoco es para cada día, por supuesto.
Tenemos muchas versiones de ternera como hamburguesas, el caro solomillo, la humilde carne para guisar...
Otra opción es el cordero, que personalmente me encanta.
La carne de caza sería ideal, pero es otro mundo.
Casquería
Se recomienda, en especial de animales sanos, por su aporte extraordinario de nutrientes. Precisamente, y no por casualidad, es lo que los animales depredadores se comen primero y para el final el filete. El paté es para mí lo más apetecible.
Caldo de huesos
Caldo característico que resulta ser una gran fuente de calcio y colágeno rejuvenecedor. Lo preparo (compro huesos de pasto por internet y me preparo para tener la olla grande todo el día al fuego) y lo tengo para más de un mes congelado. Me sirve para las cremas de verduras y o tomado como entrante elixir.
Por otro lado cada semana intento hacer mi rico caldo de pescado que tanto me reconforta.
Huevos
Como mínimo que sean ecológicos, y en todo caso de corral dentro de los comerciales. Si los puedes encontrar "de casa" mucho mejor. A veces hasta los eco son "algo de mentira" (me da que pensar, seguro que comen pienso ecológico pero las condiciones de libertad y felicidad, no sé yo).
Grasas
La grasa es totalmente esencial. Una dieta con restricción de grasas es un crimen para tu organismo ya que una función primordial es la formación de la membrana de las células, actúan como materia prima para la formación de hormonas tan esenciales como el cortisol, hormonas sexuales y la Vit. D (necesitamos también exposición al Sol). Tampoco se trata aquí de hacer una dieta alta en grasas (como la keto), simplemente normal, y eso sí, con grasas de calidad.
Si tenemos que dedicar una frase a las grasas diríamos que los omega 3 son los más fundamentales y que en relación de los omega 6 deberían ser 1:1 o 1:2 cuando la realidad es que se disparan los omega 6 en nuestra sociedad actual.
Usaremos grasas de cocción y también sólidas en el menú para completarlo tanto a nivel nutricional como sensorialmente (aportan palatabilidad y sensación de saciedad, super importante para el bienestar y evitar el picoteo). Adiós reducir grasas para adelgazar ya que las grasas buenas ayudan a adelgazar regulando todo el metabolismo.
Las grasas antiinflamatorias que se encargan de apoyar al buen funcionamiento de todo el organismo son:
Omega 3. Presente en pescado azul y marisco. Y también en carne de pasto.
Omega 3. Presente en pescado azul y marisco. Y también en carne de pasto.
Sólo un tipo de omega 6, Ácido araquidónico. Presente en carne y huevos de calidad (el ácido linólico sería proinflamatoria y estaría en los aceite vegetales de semillas que intentamos evitar)
Omega 9 o ácido oleico. Presente en nuestro precioso aceite de oliva virgen extra AOVE, aceitunas, aguacate.
Otras grasas que podemos tomar que podríamos catalogar como cardioneutrales.
Guee. Mantequilla clarificada considerada medicamento por la tradición ayurveda. Es una grasa sin proteínas de la leche, por lo que resulta más saludable y digestiva.
Grasa saturada procedente de carne de calidad.
Grasa saturada de procedentes del coco, como el propio coco y sus derivados como el famoso aceite de coco. Se trata de una grasa “especial”, ya que es saturada de cadena media, y esto significa que se quema fácilmente como combustible (en ausencia de HC) en lugar de tender a almacenarse como el resto de grasas saturadas. Se consideraría como un preventivo de la obesidad, además atribuirse propiedades antibacterianas entre otras.
Frutos secos (de forma limitada porque también contienen antinutrientes. Favoritos nueces macadamia (más grasa y menos antinutrientes, anacardos, avellanas... y mejor eliminar semillas por demasiado omega 6.
Nota: los frutos secos siempre mejor tomar tras un remojo con sal y tirando el agua de remojo para reducir los antinutrientes. Y para que estén apeteciblemente crujientes hay que deshidratarlos.
Nota: frutos secos en comidas pero no picoteo ni postres.
Cuidado con las grasas malas solo consumidas en exceso como ácido linólico de aceites vegetales y grasas saturadas de carnes y embutidos de mala calidad.
Evitar a toda costa las grasas malas sí o sí, que son las trans creadas a partir de aceites vegetales que se convierten en sólidas industrialmente.
Hierbas y especias
Dan mucho juego, hay gran variedad como estragón, albahaca, orégano, salvia, perejil…También jengibre y cúrcuma.
Varios
Vinagre, yo uso vinagre de manzana no colado ni pasteurizado, así que es un fermento super sano. También me gusta el vinagre de umeboshi (salado y ácido).
Para los woks perfecto aminoácidos de coco (imitación salsa de soja).
Para dar sabor salado y toque a queso es genial levadura nutricional.
También se pueden usar cacao semillas o polvo (no tableta chocolate) y algarroba en harina.
Endulzantes
Lo sentimos, para el Whole30 ninguno.
Todo en un plato
Bebidas
Agua de calidad y agua con gas natural (si quieres)
Agua de coco y kombucha como “premios”
Caldos de huesos o caldos con huesos como elixir de entrante
Café o descafeinado
Té verde e infusiones en general (Mis infusiones favoritas)
“Leche” de coco para manchar cafés de brick sin endulzar.
Lista de la compra paleo. Para whole30 quitar mantequilla y endulzantes.
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