Entrenamientos

Microentramientos para hacer a lo largo del día.

Get up https://www.youtube.com/watch?v=u4dxs0NEyYc

Hollow Body Rocks. https://www.youtube.com/watch?v=FPayI5INYZ4&t=218s

Pull ups o intentos con barra

squats 

Flexiones

walking lunge

sand back shouldering https://www.youtube.com/watch?v=HTwwLFgak1o

Russian lunges https://www.youtube.com/watch?v=XJL-wT5MoRw

Mountain climbers https://www.youtube.com/watch?v=ivi97rZlElA

Kettlebells swings https://www.youtube.com/watch?v=oOm0OrDV5v0

Primal At-Home Core Workout | Planks

https://www.youtube.com/watch?v=FPayI5INYZ4&t=5s

Burpee

En ayunas

12 yoga : 

Flexión pierna d/i+las dos

Puente elevando piernas+mantenido

Vela+Arado

pecho para atrás, camello +descano con flexión 

doblar hacia adelante-conejo

avión-niño

mesa

fuerza manos

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Saludo al sol d. perro ola

Saludo al sol iperro ola

luna d i+patada lateral

atras, ola flexión y lateral d/i con delfín

scorpion d + cocodile 

scorpino i  +cocodile 

patada d i+ape

beast y desplazarse 

(niño y levantarme sin brazos)

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3Inclinación hacia adelante d/i/las dos

2split frontal d/i

el estanque

crow to headstand

pino (mucho rato)

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INSPIRACIÓN

https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=vlDnJSBJJhQ 30 min brazos con peso 

3 tabata pesas brazos 12 min total con todo

1-wist

abrir vida

2-arms 3cada uno adelante y atrás y 3 a la vez delante y atrás

giros

3-dog walk

tocar pies

4-flow yoga

?

5-delfín con saltitos

prepararse

6 hammer curls

7 wide curls

8 side raise

esterilla

1 diamond press 

2 skull crusher (rodillas)

3 right arm press=left arm press desde abajo

4 alternating press

5 alternating curls

6 alternating wide curls

7 kick back right arm

8 kick back left arm

1 front raises right arm =front raises left arm

2 curl+press right arm=curl press+ left arm

3 wide curl+press right arm=wide curl+ press left arm

4 two ways curl

5 two ways curl+press

+

-cuello

-brazos

-estirar espalda (lateral-atrás-adelante)

7 min de importante

https://m.youtube.com/watch?v=iGZUw_fn0X0 7 min general básico estilo tabata

Nota: con el tiempo voy añadiendo más dificultad con kettlebells. 

Me gusta añadir al final unos burpies

12 min

1 min burpee+7 min+4 estiramientos

4 burpee+7 min+1 estirar (brazos y 4 de piernas)

Tabata 4 min kettlebells. 12 min con calent+estiram

-un swing con kettlebell cambiando brazos

-un swing con doble peso

-remo con dos doble desde abajo

-bícps+ arriba Press derecha con dos

-animal con fexión

-squats+TRICEPS

-2 estijeras

https://youtu.be/mX0oUVoAv1Y 4 min. burpee/cardio estilo tabata

Tabata burpee 4min

estirar

estirar+flexión

estirar+flexión+salto

estirar+flexión+salto con encogimiento piernas

animal

doble atras

salto adelante

salto lateral

estirar+flexión+perro boca abajo+perro boca arriba+salto

estirar+flexión+pierna adelante

estirar+flexión+pierna adelante+patada

estirar+flexión+bestia+ape

estirar+flexión+scorpion+cocodile

Animal flow 4 min tabata

ape 

1 beast delante atras y andar 4 direcciones

ape traveling

2 wave con perro boca arriba y abajo

ape pino

3 side kick

bear

4 scorpion+cocodile d

gorila

5 scorpion+cocodile i

frog

6plank+frontal kick

tiger

7crap

lazy dog

8 rodar y levantarse

AIRE LIBRE: Correr ligero o andar+7 min (Buscar banco o cosas)+spings tabata en 10 seg y descansar los 20 (inversa)+andar para casa o estirar

Dependiendo el tiempo del que dispongamos:

A la semana:

Además de andar todos o casi todos los días.

1 brazos con peso

1correr

1general con peso

1 bikram

2 animal flow

1 corto comodín (cuando no hay tiempo y si no se añade a todos o casi todos los días)

1descanso

Muy corto comodín

15 min: C-BÁSICO 7 min+burpees-Poses favoritas-E

Intermedios

Especial fuerza brazos 30Min +5 estiramientos

General con kettlebells 40 min

Especial correr/sprint

1h C5- carrera calentar5- básico7-burpiee5 - carrera media-carrera sping-carrera media - ESCALERAS- E

30 min C5- carrera calentar5- carrera media-carrera sping-carrera media - E

Animal flow

Alucinante.

Especial elasticidad/equilibrio

1h bikram 60min en casa

90 min mi bikram de verdad, un lujo. O opción en casa.

Propuesta concreta para ponerse en forma.

Calentamiento/warm up

Estiramentos

WORK OUTS favoritos:

https://m.youtube.com/watch?v=iGZUw_fn0X0 7 min general básico

Mis pequeñas modificaciones. 

https://m.youtube.com/watch?v=sN6XgeeyXlk 7 min general básico con modificaciones

https://m.youtube.com/watch?v=1ZnM58MeJkU 12 min general

https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=vlDnJSBJJhQ 30 min brazos con peso 

https://m.youtube.com/watch?v=jaKCBK4wLtQ 4 min brazos y cardio con peso

https://m.youtube.com/watch?v=A2SrKZuxXO0 20 min brazos y abd fuertes (pared y peso)

https://m.youtube.com/watch?v=7gHWtH8W2Vo  4 min brazos y core con Kettlebells 

https://youtu.be/mX0oUVoAv1Y 4 min. burpee/cardio

Mis WORK OUTS de 4 min (escoger música TABATA LIBRE 4 min. 8 rounds 20s/10s )

Glúteos / Abdominale/ Kettlebells

Carreras con TABATA (escoger música TABATA LIBRE 4 min. 8 rounds 20s/10s )

4 carreras spring con largos descansos SPRING-andar- ANDAR RÁPIDO-andar-SPRING...

8 carreras de ritmo medio-alto (con 10 segundos recuperación es suficiente)

Yoga

https://m.youtube.com/watch?v=ca5AMgqrsBI 60 min Bikram en español

https://m.youtube.com/watch?v=1e2pDKZHNaI 90 min Bikram en ingles

https://youtu.be/Mv8n0h2942E 20 min de saludos al sol con 4 variantes