El método WHOLE30

                                 

Antes solo me sonaba de "dieta rara" y al final acabé profundizando en el tema a través del estudio de la alimentación Paleo. Os hago un resumen de este libro que me fascinó.

¿Qué es?
Como dice el título del libro, es un método, no es una dieta propiamente dicho ni mucho menos un estilo de vida. Se trata de llevar a cabo toda una serie de normas muy concretas durante 30 días que prometen cambiar tu vida a mejor en lo relacionado a la salud, hábitos y la relación con la comida.

¿Cómo es?
Se trata de llevar a cabo un "reinicio" de todo tu ser en 30 DÍAS de compromiso para comer ciertos alimentos reales y eliminar muchos otros de la dieta habitual de la mayoría de personas (después los veremos) y todo con una serie de normas muy concretas que hay que cumplir "a rajatabla" (ni un bocado ni un sorbo de lo no permitido).

¿Objetivo?
La promesa es sanar y recuperar el equilibrio hormonal, psicológico (adiós ansias por comer) y trastornos intestinales o inflación a grandes rasgos. De hecho se pueden enumerar mejoras en infinidad de patologías como asma, hipertensión, diabetes, disfunción tiroidea, dermatitis, artritis reumatoide...)

¿Y base científica?
Hay muchos estudios y de reputación científica que ponen de manifiesto que hay alimentos especialmente inflamatorios y desencadenantes de numerosas enfermedades que asolan nuestra sociedad. En el libro antecesor "It starts with food" exponen de forma detallada toda la base científica del método.

¿Y después de los 30 días? 
Fase voluntaria de reintroducción de alimentos y al ritmo que cada uno considere. Nos ofrecen la opción de un método exprés pautado de 10 días introduciendo un grupo cada dos días.
Describe tu "antes y después": digestión, energía, sueño, hambre compulsiva /ansiedad/ antojos, ánimo, piel, dolor o inflamación, problemas médicos, otras observaciones.
Al observar como responde el cuerpo y nuestras preferencias decidimos nuestra dieta, la que mejor nos siente a nivel físico y emocional, la nos haga más felices.

¿A quien va dirigido? No solo a las personas con patologías, que obviamente estarán más motivadas, si no a cualquier persona dispuesta a descubrir lo que mejor le sienta y sanar su relación con la comida. El libro te pregunta:¿Crees que no podrás pasar un mes sin tus tortitas? Si crees que no, piensa si no tienes un problemilla a solucionar. De hecho, mi opinión es que si crees que no podrías pasar sin algo, ese algo es ya una motivación.
Y de paso mencionar que no es una dieta de adelgazamiento, pero como cualquier otra patología, si tienes exceso de peso, lo más probable es que adelgaces.

¿Alimentos que se excluyen?
Azúcar y cualquier edulcorante artificial o natural (ni miel de la más natural ni azúcar de coco...)
Alcohol
Cereales (todos, incluido los integrales, todos los panes, arroces...y también quinoa)
Legumbres (también cacahuetes)
Todos los lácteos (menos mantequilla clarificada "guee")
Aditivos: carrogenatos, glutamato monosódico, sulfitos añadidos...(sí goma guar). Leer ingredientes.
Y además preparaciones que imiten comida no permitida con alta palatabilidad, aunque sea con ingredientes permitidos (sí avellanas, cacao, boniatos, dátiles pero no bombones con todo ello que te dan su subidón de placer).

La razón principal de esa lista es porque son los que estadísticamente más problemas causan en la salud. Sobre la controversia con cereales y legumbres, se retiran por la permiabilidad intestinal y los antinutrientes, pero en todo caso no hay nutriente que no esté disponible en los alimentos permitidos. Cero riesgos de carencias nutricionales, solo emocionales en todo caso.

¿Alimentos permitidos?
Pescado, marisco, aves, carnes, huevos
Verduras (menos maíz, guisantes y habas, pero sí judía verde y vainas)
Fruta (limitar deshidratada). En menú, no como gula.
Grasas (de cocción y sólidas) como AOVE, aceite de coco, ghee y aceitunas, aguacate, coco, anacardos, macadamia, avellanas y limitados otros frutos secos y semillas en último lugar. Nota: frutos secos en comidas pero no picoteo ni postres.
Hierbas y especias
Varios: vinagre, cacao (no tableta chocolate), algarroba, levadura nutricional, aminoácidos de coco (imitación salsa de soja)
Bebidas: zumo frutas y verduras, kombucha, café, té, agua coco, caldo de huesos como elixir. Y no hacer falta decir agua.
¿Quieres más información?

¿Solo eso?
Es bastante. Además de infinidad de verduras y frutas con las proteínas animales de calidad y sin restringir grasas saludables hay mucho juego. Se puede comer hamburguesa, tortilla de patata, mayonesa, jamón del bueno, marisco...te puedes incluso ir de pinchos.

¿Tiene que ser toda la compra ecológica?
Si es viable y tu economía te lo permite, mejor alimentos de máxima calidad, por supuesto. No es lo mismo comer carne de un animal enfermo que de uno sano que ha estado pastando, corriendo y feliz durante su existencia. Pero no es imprescindible para realizar el método y se podría llevar a cabo con alimentos convencionales.
En todo caso, de tener que escoger, priorizar la calidad de la proteína animal frente a la cesta de los vegetales. Lo mejor son animales sanos procedentes de pasto o en todo caso ecológicos, pescado criado en libertad, huevos camperos o eco... Y dentro de los vegetales priorizar de cultivo bio en aquellos que no se puedan pelar.

¿Suplementos?
No especialmente recomendados, en especial cuando incorporan aditivos no permitidos.

¿Cómo es el menú?
Se trata de comer tres veces al día (nada de ayunos ni de picoteos, como mucho alguna mini comida extra si es imprescindible).
De cantidad hay que quedarse saciado (nada de pasar hambre) pero sin postre (acabar con el hambre emocional). Nota: puedes incluir ingredientes de postre que enganchan en el menú como nueces, trocitos de jengibre estilo gominola...
De proporciones del plato debe ser equilibrado, no se trata de una dieta especialmente alta o baja en nada, ni es hiperproteica, ni hipolipídica ni lo contrario. Simplemente es comida con muchos y variados nutrientes.
Como orientación, la proteína animal seria entre uno y dos cuadrados de mano (mano sin dedos) con mucha verdura alrededor y un discreto pero imprescindible aporte de grasa.
Nota: Recomendación especial para la práctica intensa de deporte: Antes, algo de proteína más grasa y después, algo de proteína más hidratos.

¿Cuales son las normas básicas e inquebrantables?
No pesarte en los 30 días. Solo el primer día y también puedes hacerte una foto. Es un plan de salud ante todo.
Cumplir en cualquier situación. No existen excusas. Tu obligación en leer etiquetados y preguntar lo que se precise para estar seguro de que lo haces bien. Solo tú decides lo que comes.
No recrear caprichos o comida basura, aunque sea con ingredientes permitidos. No pan paleo, no tortitas de huevo y almendra...La razón es que para el cerebro es lo mismo, así que no avanzas mucho ni cambias de hábitos. Todo debe ser comida real, no algo superpalatable que nos da el subidón y nos reconforta en cierta manera.
Ser honesto. Si algo no está en la lista de permitidos pero tú sabes que te tiene enganchado, como por ejemplo los dátiles, fuera. O por ejemplo, si tomas fruta de postre porque es gula, sin hambre, por sustituir al postre, como tu premio, lo estás haciendo mal. Hay que valorar y actuar conforme la idea de la norma.

¿Y si incumples?
Vuelta a casilla 1.

¿Cómo me pongo a ello?
Como es propio de los métodos, se proporcionan herramientas para el éxito como buscar el día 1 de Whole (no te cases en tus 30 días), planificar las comidas de los primeros días, hacer público tu propósito (por lo menos 5 personas de círculo cercano) , buscar grupos de apoyo, limpiar la despensa, ir de compras, tener planes de emergencia (cuando quede con mis amistades para comer voy a hacer...y cuando se rían de mí voy a decir...)

¿Es para toda la familia?
Sí, niños también la pueden hacer. Lo importante es saber como llevarlo. Se puede flexibilizar algo (tortitas los domingos).

¿Puede fallar?
Es posible que alimentos permitidos y supuestamente super sanos para el público general te sienten mal y entonces debas ampliar el grupo de alimentos eliminados. Por ejemplo:
-Eliminar alimentos que propone AIP (protocolo autoinmune paleo) como solanáceas, huevos o frutos secos.
-Eliminar alimentos altos en FODMAP (en especial personas con gases y problemas intestinales).
-Eliminar alimentos altos en histamina si se tienen reacciones alérgicas.

Nota: Las eliminaciones son temporales para paliar un problema mientras se sana nuestro organismo.

¿Diferencias Whole30 respecto con Paleo /AIP?
Más estricto con los edulcorantes. No vale ni un dátil triturado para simular una especie de sirope.
No hay debate con el alcohol. Cero.
Muy puntilleros con los aditivos (leer todo).
No menciona las vísceras como alimento alto en nutrientes cuando en Paleo se fomenta su consumo.
No hay cabida para caprichos de postres, panes...En paleo se recrea todo tipo de recetas "pecaminosas", ves con ingredientes paleo magdalenas, bizcochos, galletas...todo lo que en Whole30 está expresamente prohibido.
Ni un capítulo, ni un párrafo a estilo de vida, actividad física, importancia de tomar el Sol...nada. Solo es eso. Un método de comida para 30 días. Y que cada uno saque el máximo provecho para su vida.

Resulta totalmente compatible seguir una dieta Paleo habitualmente y experimentar un Whole30, como una cura. Nota: aunque se desmarcan de la línea Paleo, en la práctica resulta la misma comida sin premios ni edulcorantes básicamente..
Y respecto a AIP,  también, se trataría de seguir todas las normas, pero con reducción de alimentos permitidos y por su puesto sin premios.

Comentarios personales:
Este método tiene dos grandes facetas, el tipo de alimentación y el reto de "no premios" en 30 días como terapia psicológica. En conjunto, creo que presenta una gran oportunidad para las personas que se decidan, con mucho a ganar y nada a perder, por lo menos importante (más allá del placer del comer pan, galletas o chocolate), sin riesgo de carencias nutricionales, sino todo lo contrario. Disfruta sanándote con platos repletos de todo lo que tu cuerpo necesita: vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y por supuesto hidratos. Yo flipo con lo rico que está todo.

Más allá

Como ejemplo mis menús.
Mi Whole30
Si quieres que acompañe, escríbeme a ladietistaraquel@gmail.com
Raquel