Más allá del whole30

Antes de empezar:

Presentar una planificación de una semana de menús.

Pasar un cuestionario de que se ha entendido bien.

Compromiso alimentación-actividad física-descanso.

Lista de la compra “clara”. Fondo de armario.

Adecuación tabla de ejercicios.

Algo que recordar si vienen momentos de flaqueo: Comiendo tres veces al día, en cantidad suficiente para quedarte saciado y con comida real, con alta densidaa nutricional y sin excluir ningún nutriente, Si falqueas, si crees que “Nececitas algo” como galletitas, es que realmente están en el buen camino, el whole 30 era para ti. Felicidades.

El pribar con es la causa de tu deseo, la causa está en tí, y la forma de apagar ese demonio es cortando a cero (como el alcólico que tiene que demostrar que no puede ni acercarse a una copa)

Felicidades de corazón, podríamos decir que es duro, pero recuerda siempre que para duro, ya hay muchas cosas serias en la vida.

Comunicar como te vas sintiendo. En especial si surge estreñimiento para redireccionarlo.

Menú

Cantidad de proteína en el menú. Anotación porque causa bastante inseguridad. Los que vienen de tendencia vegetariana suenen emplear poco en el menú y otros se exceden.

Aunque por lógica ya se puede identificar una cantidad razonable, En el libro Paleovida de Carlos Pérez lo explican de forma muy sencilla y cuantificable. 

Una persona sedentaria requiere 1 g por kilo de peso al día.

Una persona con actividad moderada requiere 1,5 g por kilo de peso al día.

Una persona deportista requiere 2 g por kilo de peso al día.

Un ejemplo. Peso 60 kg actividad moderada. Entonces debería tomar al día aproximadamente 90 g de proteína al día. Si lo divido en tres comidas, sería unos 30 g en cada comida. Lo multiplico por 5 para saber los g de carne /pescado/huevos (tiene de promedio un 20 % de proteína). Entonces sería 150 g de carne o pescado o huevo por comida. En caso de la misma persona en sedentaria serían 100 g y podíamos  hacer también un promedio entre 100g y 150 g por comida. 

A su vez, tened en cuenta que las proteínas más magras tienen más proteína que las más grasas. En fin, insisto que es orientativo, pero creo que útil.

Nota: El peso de referencia es el IDEAL, no el actual.

Nota2: Marcos Pérez recomienda estas cantidades a la alza, es decir un poco más, considerando como “normal” llegar a los 2 g sin ser deportista porfesional.

Y sobre las proteínas, mejor no hacer muchas mezclas (pescado, carne y huevos a la vez) y en todo caso mezclar similares como por ejemplo una ensalada marinera con camarones, berverechos y salmón.

Cantidad de grasa.

Todo y no ser una dieta cetogénica hay tendencia a dejar un poco de lado las grasa. Insistir en su presencia, incluso con preferencia de los hidratos.

AOVE, aceitunas, aguacate

Pescado azul

Algo de grasa de muslo de pollo, cordero...

Cantidad de hidratos.

Todo y que se permitan hidratos procedentes de patatas, boniatos, plátano...no son necesario tampoco. Para optimizar resultados valorar la cantidad mínima que necesitas para sentirte confortable y nunca comer por comer. Comer siempre proteína en cantidad comedida, verdura en general, y siempre también con grasas pero no necesariamente almidones o mucha fruta (lo mejor frutos rojos).

Otros.

Ten a mano vinagre de manzana sin filtrar ni pasteurizar y úsalo todos los días.

Incluir encurtidos o fermentados en tu dieta 

Hábitos/horarios

Un rato antes de comer tomar un caldo y ya no beber durante la comida. Nota: Sobre los caldos, deberían ser caseros (ver recetas) pero para empezar, se puede simplificar comprando caldo.

Intentar con beber en la comida

Cenar lo más pronto posible para mejorar el siente mejor la digestión y se concilie mejor el sueño.

Desayunar lo más tarde posible para alargar ayuno y depurarte.

Actividad física