Ejercicio por ejercicio
Ejercicios uno a uno
kettlebells
Artículo interesante
https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/02/04/kettlebell-ejercicios/
Vídeo con 10 ejercicios de Kettlebells
Vídeo con 12 ejercicios importantes:
Burpee (el soldadito)
Combinación de sentadilla, flexión y salto (con palmada) y con infinitas variantes.
https://m.youtube.com/watch?v=mX0oUVoAv1Y&feature=youtu.be 4 min work out
https://m.youtube.com/watch?v=AeKC5VLkRVA teoría amplia
Cardio básico
Jog in place/correr en el sitio
High knee run in place/correr en el sitio levantando las rodillas al máximo
Skate lunge
Jump/saltar
Jumping jacks / con flexión suelo
Jump squats
Broad jump
Broad jump-back pedal
In-out jumps
Lunges jumps
Box jump
Saltos de comba
Saltar con un pie
Fuerza
Deadlift/levantamiento peso muerto. También levantando dos pesas.
Glúteos
El puente básico
Rana
Con una pierna estirada
Con zancada
Con rodilla encogida
Con peso cadera
Con step en pies
Squats/sentadilla*
Wall sit/sentadilla isométrica en la paret
Lunges /zancadas o desplantes. Doblar hasta unos 90º las dos rodillas.
Lunges jumps
Reverse lunges. Zancada hacia atrás.
Step ups /subir y bajar silla o plataforma
Push ups/flexiones/empuje.
1 contra la pared 2 con una silla 3 con rodillas en el suelo 4 las de verdad
Push-up w/rotation/flexión con rotación
Push-up climbers
Pull ups /dominadas. Usa una silla o similar, son muy difíciles.
Salto o con ayuda para colgarse en barra de un parque y resistir lo que se pueda descendiendo poco a poco.
Levantamiento de piernas encogidas. Colgarse de barra con agarre pronado y llevar rodillas a la altura del pecho de forma controlada.
Arrastrase en movimiento cruzado (nuestra primera forma de locomoción)
Row/remo
Ring Row/remo con anillas
Flexiones con mancuernas. Llevar a hombros y de ahí hacia arriba.
Bíceps
Tricep dips/Fondos de tríceps. https://m.youtube.com/watch?v=pkYIIGcX04A
Tríceps con pesas tumbado, de rodillas, push manos cruzadas
Hombros
Wall walk/Caminar por la pared
Parte de una posición horizontal de espaldas a la pared y trepa hasta llegar a una totalmente vertical, es decir, en paralelo y apoyo con la pared. Debes controlar tu cuerpo en todo momento
Swing (kettlebell o peso)/balanceo
Swing (kettlebell o peso)/balanceo
Rebote con balón medicinal
Sit ups/abdominales
La mayoría deber ser indirectos, entrenados para la vida real.
- Crunches
- Bicycle crunch (cruzado)
- Mountain climbers/escaladores de montaña
- V Sit-Ups
- Planks (plank (ejercicio isométrico, apoya antebrazos y tensa abdominales y glúteos), plank left/right side, high plank,side plank raises right/left, commandos, Downdowg toe touch
- Roll to Candlestick
Equilibrios. No olvidarlos.
Nota sobre el peso:
Después de dominar los patrones puedes coger peso. Ejercicios con botellas o garrafas llenas, pesas, kettlebell o simplemente disfrutar cogiendo rocas.
Andar con una persona a caballito o cogida en brazos son ejercicios de fuerza de supervivencia.
Máxima potencia
Correr distancia corta (en subida más esfuerzo) lo máximo que se pueda (sin pasarse) y recuperar. Repetir unas cuantas veces.
Propuesta de Marcos Vázquez. Una vez a la semana hacer 5 sprints de 100 mts, descansando 1 min o 5 sprints de 20 segundos caminando 45 para recuperar.
Saltar. Subir escaleras a saltos.
Para escoger entre muchas opciones:
https://m.youtube.com/user/TabataSongs Tabata song variado
https://m.youtube.com/channel/UCsLF0qPTpkYKq81HsjgzhwQ Growingannanas
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