Consejos de higiene del sueño
Por todos es sabido, más o menos, de la importancia de dormir para la Salud.
En mi caso concreto he pasado por etapas de todo, y cuando estás en horas bajas de descanso, el mundo se te cae encima. Yo puedo decir que dormí bien hasta que pequé con horarios nocturnos de trabajo. De ahí puedo decir que me cambió la vida a mal.
Resulta que la dieta Paleo, o más bien, el estilo de vida Paleo, no solo aconseja dormir bien, es que lo prescribe, es de obligado cumplimiento poner las medios para dormir lo mejor posible. Y es que implicarse en comer sano, y dejar de lado el descanso (así como la actividad física) es un sin sentido.
Gastas energía en comer bien y te envenenas con deficiencia de descanso.
En mi caso concreto he pasado por etapas de todo, y cuando estás en horas bajas de descanso, el mundo se te cae encima. Yo puedo decir que dormí bien hasta que pequé con horarios nocturnos de trabajo. De ahí puedo decir que me cambió la vida a mal.
Resulta que la dieta Paleo, o más bien, el estilo de vida Paleo, no solo aconseja dormir bien, es que lo prescribe, es de obligado cumplimiento poner las medios para dormir lo mejor posible. Y es que implicarse en comer sano, y dejar de lado el descanso (así como la actividad física) es un sin sentido.
Gastas energía en comer bien y te envenenas con deficiencia de descanso.
La clave: restaurar ciclos circadianos. Antes dormías bien y ahora mal porque se ha roto, y ya no puedes hacer lo mismo que hacías antes, tienes que "ponerte las pilas".
El resumen de lo que se sugiere que podemos hacer:
Mantener una rutina de acostarse pronto (para mí antes de las 22:00), que en la habitación no haga calor, sin calefacción, ni abrigarte en exceso pijamas o con la ropa de capa, sin luz artificial del exterior y sin dispositivos electrónicos ni ningún tipo de luz azul.
De lo que os voy a sugerir, y yo por lo menos no me salto nada, es mi rutina-ritual de salud a partir de la cena para que por lo menos, no se diga que no pongo de mi parte. Otra cosa es que el peque me de las noches más frecuentemente de la media de los niños, o las circunstancias externas de cada uno durante ciertos periodos de tiempo como la sudoraciones premenopausicas.
A parte del ritual de la hora de ir a dormir:
El resumen de lo que se sugiere que podemos hacer:
Mantener una rutina de acostarse pronto (para mí antes de las 22:00), que en la habitación no haga calor, sin calefacción, ni abrigarte en exceso pijamas o con la ropa de capa, sin luz artificial del exterior y sin dispositivos electrónicos ni ningún tipo de luz azul.
De lo que os voy a sugerir, y yo por lo menos no me salto nada, es mi rutina-ritual de salud a partir de la cena para que por lo menos, no se diga que no pongo de mi parte. Otra cosa es que el peque me de las noches más frecuentemente de la media de los niños, o las circunstancias externas de cada uno durante ciertos periodos de tiempo como la sudoraciones premenopausicas.
A parte del ritual de la hora de ir a dormir:
-Exponerse al Sol o luz solar desde primeras horas para producir serotonina que nos ayude a dormir por la noche. En todo caso, no hay nada como simplemente dar un paseo al día. Ser consciente o valorar el uso de gafas de sol ya que a menor luminosidad capten nuestras retinas menos efecto de hormona del sueño.
-Hacer deporte por la mañana o como muy tarde a primera hora de la tarde.
-Dormitorio, un templo con buenas vibraciones:
-limpio y ordenado, que apetezca. Los domingos, me pongo de día de cambio sábanas, quitar polvo, fregar...
-Sábanas limpias cada semana.
-Sin televisión y libre de electrónica.
-La disposición de la cama con la cabeza que no apunte al Norte, lo mejor es al Sur, lo siguiente al oeste.
-Consejos feng-shui: cabecera robusta, no espejos que enfoquen la cama....
-No olvidar de revisar que esté libre de todo moho /humedades.
-Airear cada mañana la habitación. Y también por la noche antes de acotarnos.
Suplementos:
El magnesio, entre otras propiedades, se relaciona con la calidad de sueño. Se puede tomar un suplemento, en especial cerca de la hora de acostarse. Las hojas verdes (atención licuados verdes), nueces, plátano, cacao y los aguacates son buenas fuentes de magnesio.
Descansar se puede extrapolar del descanso nocturno. Adquiere el hábito de meditar durante el día para dar un pequeño respiro a ajetreo de cada día. Ir a apartado meditaciones (interesante yoga nidra).
-Encuentra tu hora de ir a dormir para optimizar el tiempo que necesitas para descansar y así poder disfrutar de más tiempo durante el día con salud y energía. La mayoría de la gente necesita irse a dormir pronto, pero busca tu hora. Vídeo donde un experto lo explica bien.
Lo ideal es despertar sin despertador (no te lo pongas nunca gratuitamente). ¿Te imaginas necesitar dormir poco y no necesitarlo porque siempre te despiertas super pronto con energía?
Un tema clave ¿cuantas horas debemos dormir? Las que necesites. Y esta cantidad depende en gran medida de encontrar la hora clave de acostarse. Yo concretamente, cuando me acuesto antes de las 10 necesito menos horas que si me acuesto a las 11, por ejemplo.
En un video aprendí que la gente con éxito a las 20:00 es está durmiendo y se levanta a las 4:00 porque es cuando nuestra creatividad está en su máximo esplendor. Además de 20:00 a 02:00 se produce la máxima reparación del cuerpo.
El magnesio, entre otras propiedades, se relaciona con la calidad de sueño. Se puede tomar un suplemento, en especial cerca de la hora de acostarse. Las hojas verdes (atención licuados verdes), nueces, plátano, cacao y los aguacates son buenas fuentes de magnesio.
Melatonina. Un clásico para un rato antes de dormir. Las dosis que se recomiendan en España son muy inferiores a las de EEUU. Un rato antes de irse a dormir. Se puede tener en casa para el día que ya ves que están en simpático y que no vas a relajarte.
GABA actúa como un neurotransmisor que reduce el estrés, y puede mejorar el sueño.
Preparativos:
-Una sugerencia podría ser escuchar música relajante al estilo musicoterapia (ejemplo)
-No exponerme a las “malas noticias” del mundo, cuanto más tiempo antes de acostarse mejor.
-Tal y como se va haciendo de noche procurar no tener encendidas luces intensas, optar por tenues y cálidas como la luz roja. Y por mi velas pero nada, queda en un "sueño". El fuego, al contrario que nuestras luces, no roban el sueño, si no que ayuda a conciliarlo.
-Cenar: temprano (2 horas mínimo antes de acostarse), llegando a saciedad y mejor con HC.
-Cenar: temprano (2 horas mínimo antes de acostarse), llegando a saciedad y mejor con HC.
-Apagar dispositivo móbil o simplemente dejarlo lejos del dormitorio y decirle adiós y ya no mirarlo más, fuera redes sociales que nos deconecten con le presente. Y por otro lado sería un buen consejo no chequear tus mensajes recién levantado, mejor emplear los preciosos momentos de la mañana crecer y disfrutar. Valora, pero estaría bien después de desayunar. Si no puedes esperar, mirátelo.
-Ni móbil ni portátil ni nada similar con pantallas (las pupilas detectan que es de día y confunden al organismo). Desconectar de todo lo exterior. Y decide la hora, después o antes de cenar, por ejemplo.
Otra opción "menos drástica" pero no ideal, es usar gafas y pantallas especiales protectoras de las luz azul que emiten las estos aparatos.
-Tomar mi infusión relajante a base de hierbas (un truco es con agua procedente de la cocción de piel de plátano) y yo con mi extra de cucharita de miel de azahar sin calentar.
Esotérico
-Ducha agua templada como mínimo, nada de muy caliente (más que limpieza corporal, te vas ligero de espíritu a la cama). Mejor acabar con agua fría (en frío, es la noche, es el sueño). Otra opción de no ducha, (y más se ya te has duchado por la mañana) es hacer una friegas por todo el cuerpo con una toalla pequeña mojada en agua caliente y escurrida. Es el método de la abuela o ancestral. La verdad es con tanta ducha matutina de agua fría al final me ducho menos por la noche. En todo caso lavar cara cada noche con el pensamiento que el agua nos purifica. También es buena idea los pies antes de masaje. Yo también me lavo muchas veces mis partes.
-Llevar ropa cómoda y limpia tipo pijama un rato antes de dormir, como ritual. No la de calle.
-Llevar ropa cómoda y limpia tipo pijama un rato antes de dormir, como ritual. No la de calle.
-Y para dormir, el pijama o camisón, sobre todo que no te abrigue demasiado y que te sientas super guapo/a y cómodo.
-Realizar todo el protocolo de belleza de la noche que además relaja y fomenta la autoestima.
-No irse a la cama con joyas que puedan molestar como anillos, pendientes, reloj...
-Realizar todo el protocolo de belleza de la noche que además relaja y fomenta la autoestima.
-No irse a la cama con joyas que puedan molestar como anillos, pendientes, reloj...
-Revisión habitación en orden con cajones y armarios cerrados.
-Aromatizar la habitación con aceites esenciales relajantes o unas gotas de lavanda en la almohada.
-En mi caso leer cuentos y jugar con los niños antes de acostarlos y leer un poco si me da tiempo (sin hijos leería más),
-Revisión luz de la habitación: persianas o cortinas para evitar contaminación lumínica, sin luces azules de ningún dispositivo.
-En mi caso leer cuentos y jugar con los niños antes de acostarlos y leer un poco si me da tiempo (sin hijos leería más),
-Revisión luz de la habitación: persianas o cortinas para evitar contaminación lumínica, sin luces azules de ningún dispositivo.
Nota: En este punto hay un gran consenso de todos los expertos:
La luz proveniente del exterior (claridad natural, luz de las farolas...) o del interior (aparatos electrónicos, lámpara de la mesilla de noche), es pésima para conciliar el sueño y puede atrasar la hora de irse a dormir. Puede incluso ser la responsable de problemas de insomnio.
El sexo podría ser una sugerencia relanjarte.
Dormir en completa oscuridad es mejor para tu bienestar y tu salud.
https://mag.tediber.com/es/enfoque-en/dormir-oscuridad
La importancia de dormir completamente a oscuras
https://muysaludable.sanitas.es/salud/la-importancia-de-dormir-completamente-a-oscuras/
https://www.lavanguardia.com/vivo/salud/20160811/403826921980/dormir-persiana-subida-
Dormiremos mejor cuanto mayor sea el aislamiento acústico y lumínico”
Jesús Escribá Alepuz
Director del Instituto de Medicina del Sueño
https://sanodescanso.com/dormir-a-oscuras-es-fundamental/
https://dormitienda.com/beneficios-de-dormir-a-oscuras
El comodín sería un antifaz que por lo menos nos tapa los ojos para relajarnos en la oscuridad.
-Como es obvio mejor no tener ruidos que nos disturben. La opción para salir del paso puede ser unos tapones, todo sea por dormir.
-Interesante sería apagar wifi. Y de paso la del vecino. Yo no apago el mío por evitar conflicto.
-Revisión temperatura: de que no suba la temperatura demasiado y con calefacción apagada.
-Revisión ropa de cama adecuada, para no pasar ni calor ni frío. En especial no pasar calor, el frío, puede ser incómodo, pero es más natural y facilita que nos regeneremos. Es mejor pasar frío, despertar y taparnos más que lo contrario. Un detalle es que es mejor tener los pies tapados y calientes y el cuerpo menos abrigado. Y si con lo que te tapas pesa un poco parece ser que es más acogedor (ver).
-Disponer en la mesita lo necesario como botella de agua o pequeña linterna por si no queremos encender la luz si no levantamos.
-Último pipi, tapar taza water y cerrar puerta cuarto de baño (tengo suite). Nota: esto es cosecha de feng shui). El pipi me lo aguanto durante todo el rato antes de irme a la cama para que sea hacer pipi y a dormir.
Momento decisivo:
Irse a la cama pronto (hemos cenado pronto y la digestión está casi hecha) con el mínimo de preocupaciones. Nota: A igual horas de sueño las primeras son las más reparadoras, en las que segregamos el pico de hormona de crecimiento debido a la adaptación a los ciclos circadianos. No es lo mismo a nivel hormonal dormir 8 horas de 12 a 8 que de 10 a 6. Y por otra parte se supone que si averiguas tu hora de ir a dormir, necesitas dormir menos.
-Disponer en la mesita lo necesario como botella de agua o pequeña linterna por si no queremos encender la luz si no levantamos.
-Último pipi, tapar taza water y cerrar puerta cuarto de baño (tengo suite). Nota: esto es cosecha de feng shui). El pipi me lo aguanto durante todo el rato antes de irme a la cama para que sea hacer pipi y a dormir.
Momento decisivo:
Irse a la cama pronto (hemos cenado pronto y la digestión está casi hecha) con el mínimo de preocupaciones. Nota: A igual horas de sueño las primeras son las más reparadoras, en las que segregamos el pico de hormona de crecimiento debido a la adaptación a los ciclos circadianos. No es lo mismo a nivel hormonal dormir 8 horas de 12 a 8 que de 10 a 6. Y por otra parte se supone que si averiguas tu hora de ir a dormir, necesitas dormir menos.
Anotar escuetamente algo especial que nos ha pasado durante el día de las que estar agradecidos. Yo lo hago con la izquierda por el tema de neuroplasticidad.
Meditar siendo conscientes de nuestra respiración. Tengo una meditación guiada que me va genial y sin enterarme me quedo dormida (antes la usaba mucho). En todo caso siempre va bien hacerse un escáner y liberar tensiones (por ejemplo fijar la mente en un punto, inspirar y al expirar liberar, y así escaneando todo el cuerpo.
Meditar siendo conscientes de nuestra respiración. Tengo una meditación guiada que me va genial y sin enterarme me quedo dormida (antes la usaba mucho). En todo caso siempre va bien hacerse un escáner y liberar tensiones (por ejemplo fijar la mente en un punto, inspirar y al expirar liberar, y así escaneando todo el cuerpo.
Decir adiós al día con agradecimiento y a la vida, no sabemos si despertaremos. Dormir es como un morir y despertar un renacer.
Algo que también aprendí es que justo antes de dormir, decirme a mi misma cosas que ma hagan crecer por la noche en lugar de destruirme como Yo soy Dios, yo soy grande, yo puedo, yo....(lástima que no anoté el vídeo y no lo encuentro). Hago mía el lema de Wim Hof Quiero ser feliz, estar fuerte y sano (lo demás bullshit). También es buen momento para trabajar audios con afirmaciones que transformen tu manera de pensar a través del subconsciente.
Todo esto se puede compatibilizar con respiraciones que activan el parasimpático, con el doble de tiempo de expiración que de inspiración.
Algo muy interesante es que lo último que pienses antes de dormirte y lo primero que pienses al despertar determinará tu día y tu vida.
Según Jean Pierre Garnier Malet antes de dormir repasa tu día, si puedo lo repaso todo con infusión en mano. Una vez acostado lo malo es que no acabas y lo bueno es que te duermes enseguida, como somnífero. Aprovecho para apuntar ideas de las que estar agradecida y cosas de las que acordarme para el día siguiente.
Y habla con tu doble cuántico sobre todo, problemas sobre todo, para que te ayude a elaborar un futuro mejor. No te preocupes, que tendrá solución. Esto también lo hago.
Postura de dormir. Hay mucho descrito sobre posturas y psicológica. Partiendo de la libertad de buscar tu postura instintivamente perece haber consenso de que la mejor a nivel orgánico es lateral hacia el lado izquierdo. Pero sin embargo, hacia la derecha es el lado más espiritual que se emplea siempre en yoga para descansar.
Dulces sueños.
Que te levantes con la ilusión de vivir un nuevo día.
Piensa que vale la piensa irse a dormir pronto porque las primeras horas son fundamentales para rendir. Yoga, meditación o trabajar en tus proyectos.
Raquel
Raquel
Super interesante, acostarse pronto para levantarse SUPER pronto
Esotérico
Poner debajo de la almohada una amatista durante 21 días.
Para liberar tus piedras de las energías que pudieran haber absorbido antes de llegar a tus manos, la sal marina y el agua son la mejor opción. Si tu piedra no tiene grietas, déjala en agua con sal durante toda la noche. También puedes agregar salvia, albahaca o lavanda si quieres potenciar el proceso de purificación.
Energizar en la luz del sol o de la luna es muy simple, sólo deje sus piedras por unas horas atrapando los rayos del sol. De la misma forma se hace si quiere energizarse en la luz de la luna. (el sol representa la energía del hombre y la luna de la mujer). Se aconseja que tome la luz de ambos para equilibrar las energías … pero no es obligatorio.
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