Tema adelgazar. Mitos y argumentos.

 

Si quieres adelgazar “por lo sano”, mira lo que te voy a contar.

 

No soy delgada por naturaleza, como no soy la única, tengo tendencia a engordar. Durante muchas etapas de mi vida he pretendido adelgazar, y más o menos lo conseguía pero con mucho esfuerzo y restricciones (soy muy constante y eso me hacía vencer). Ahora, ya puedo decir, “lo tengo”. He llegado a la conclusión o el conocimiento de que se puede llegar al objetivo sin grandes esfuerzos, de forma más eficiente, con tan solo un cambio de mentalidad. Y también de paso sentirte más feliz cuando ves que mejoras tantos aspectos de tu vida.

 

 

Teorías y mitos sobre la obesidad y el secreto de adelgazar.

 

Una epidemia que no deja de empeorar.

 

Las autoridades sanitarias manifiestan una gran preocupación para solventar lo que ya es una grave cuestión de salud pública en los países occidentales. Se trata de la lacra de la obesidad y síndrome metabólico (hiperlipemia, hipertensión, hiperglucemia).

 

Se exploran las causas y se destinan millones en campañas de prevención pero el resultado es un fracaso, cada vez hay más personas con IMC superior a 30, o sea con obesidad.

 

Tenemos médicos obesos a los que seguramente no les gustaría serlo, entonces, es que no está tan clara la solución. El lema “come menos, reduce grasas y muévete” resulta del todo razonable pero la realidad es que no funciona.

 

La grasa alrededor de la cintura es letal.

La obesidad más dañina, la que afecta al metabolismo y puede resultar mortal es la visceral. En el hombre se acumula más grasa visceral que en las mujeres, sin embargo, en ellas sucede tras la menopausia porque no engendran, no generan calor corporal, y por tanto acumulan más grasa, igual que les sucede a los hombres (con la menopausia las mujeres pierden una ventaja, la prevención natural frente a la obesidad abdominal).

Pero atención, se puede ser delgado por fuera pero con grasa por dentro en el hígado y páncreas, peligro.

 

El absurdo más grande: para adelgazar tienes que estar todo el día comiendo.

Para supuestamente no llegar a las comidas con excesiva hambre, lo cual nos haría comer en más cantidad de lo que necesitamos, te recomiendan ingerir alimentos frecuentemente, comiendo varias veces al día. El argumento es que mantienes el cuerpo activo quemando calorías todo el día (yo diría desgastándote todo el día). La realidad es que si te pasas el día comiendo lo normal es que no adelgaces por dos razones fundamentales, porque acabas comiendo más en el cómputo total y principalmente porque no mejoras tu metabolismo. El motivo principal de animar a estar todo el día comiendo podría ser que no comer no mueve la economía, no genera consumo ni dinero, por eso nos ofrecen mil inventos de refrigerios para tomar entre horas, cuándo ya lo sabían nuestros abuelos, “picar engorda”.

Los supermercados están repletos de oferta de productos para picar sin engordar, porque resulta que son light, bajos en grasas, y lo peor de todo es que para compensar el sabor y la agradable sensación de comer grasa, se incrementa la cantidad de azúcar, un verdadero culpable de la lacra de la obesidad. Ahora bien, la tendencia actual es lanzar al mercado productos light con edulcorantes artificiales, o sea, peor aún que el azúcar. Con lo sencillo que sería en todo caso recomendar tomar una fruta o simples frutos secos, pero está claro que habiendo una oportunidad de negocio tan grande las multinacionales no la piensan dejar escapar.

Mi dentista me comentó que hay pacientes que han adelgazado muchos kilos por el hecho de llevar ortodoncia, es decir, los aparatos reducen el picoteo por pereza a cepillar los dientes tras cada ingesta y esto les hace adelgazar. Me parece revelador que se pierda peso sin cambiar de dieta, ni de cantidades ni de tipo de alimentos, ni tan siquiera intentarlo, tan solo eliminando ingestas intermedias.

 

Unos engordamos más que otros por genética.

Otro tema es que a igual ingesta de alimentos, ¿quién no ha comprobado empíricamente que no afecta al peso corporal de la misma forma a todo el mundo? En esta línea es típico el comentario de “yo como, pero no más ni peor que los demás, y estoy mucho más gordo/gorda”. Pues sí, no somos todos iguales. Y es que se ha comprobado que el componente genético prevalece sobre el ambiental, lo que no quita que una persona con tendencia a engordar no pueda remediar el problema, simplemente que no necesariamente tiene que ser el más comilón de su entorno. Nota: En un estudio de hijos adoptados, se constató que las madres obesas tienen hijos obesos principalmente por transmisión de la tolerancia a la insulina, ya que los hijos adoptados por padres delgados eran obesos si la madre biológica era obesa.

Para mí la genética de engordar fácilmente es una ventaja, lo digo en serio, una suerte, porque gracias al handicap de engordar fácilmente te tienes que cuidar más, y eso es ganar en salud. 

 

¿Culpables de la obesidad? Gen ahorrador vs desequilibrio hormonal.

Culpan del problema de la obesidad al gen ahorrador, y no es el culpable. Si hay abundancia de alimentos de nuestra sociedad, y todo a nuestro alcance, a cualquier hora, comemos más de la cuenta, y el gen ahorrador se encarga de crear reservas de grasas en previsión del día de la escasez, que como nunca llega (afortunadamente), se sigue engordando más y más.

Puede parecer lógico pero si se analiza empíricamente la realidad, la hipótesis se descalabra intentando contestar: ¿por qué en la Naturaleza no hay animales gordos aunque disfruten de abundante comida, ni tampoco se detecta obesidad en poblaciones primitivas con alimentos a su alcance todo el día? 

Respuesta: Se puede estar “algo relleno” por el gen ahorrador pero raramente obeso porque esto estaría reñido con la supervivencia, un animal o persona gorda no puede correr en caso de peligro como otra en su peso ideal. Y precisamente para sobrevivir surge el papel relevante de las hormonas de la saciedad que nos protegen. De ahí se deduce, que lo que ocurre realmente en nuestra sociedad es que la gente se enferma y se produce desequilibrio hormonal porque a diferencia de los animales salvajes y las sociedades primitivas, comen lo que “no” le es propio, es decir, alimentos desnaturalizados, refinados y químicos extraños. 

Sobre mi experiencia me sorprende como pierdo el hambre cuando subo algunos kilitos, todo para volver al equilibrio anterior (en especial al dejar la lactancia).

 

Una caloría es una caloría, a reducir calorías “a saco” para adelgazar.

El planteamiento dietético simplista de una caloría es una caloría proceda de donde proceda y la solución a la obesidad es reducir calorías, no ayuda a solucionar el problema. Y es que de aquí se fundamenta el plan dietético estrella de adelgazar con dietas hipocáloricas en las cuales las calorías se convierten en chivo expiatorio. Y yo que así lo estudié, siempre me dio que pensar, pero te lo explican como una verdad absoluta donde no parece caber ninguna duda.

Ahora puedo afirmar que una caloría no es igual a una caloría, provenga de donde provenga, con el mismo efecto, como me enseñaron. Las dietas las elaborábamos de “x” calorías con un determinado reparto de nutrientes sin considerar “la calidad”, es decir, si era con cereales refinados, o galletas de desayuno y azucarillo para el café. Creo que es necesario plantearse seriamente algunos interrogantes.

¿A igual calorías, es lo mismo endulzar con azucarillo que tomar una ciruela seca? ¿Responde igual el organismo a un alimento que se encuentra tal cual en la naturaleza que a un refinado industrial? ¿O independientemente de las calorías, el metabolismo reacciona igual ante un nutriente que otro? ¿Es lo mismo un predominio de grasas saludables que de hidratos en la dieta?. Veremos que no.

 

Las grasas, sean buenas o malas, son las tiranas.

Tenemos el segundo chivo expiatorio, las grasas, el macronutriente con más calorías (9 frente a las 4 de hidratos y proteínas) y porque tienen muchas calorías y porque queremos reducir las calorías precisamente, y no queremos acumular más grasa, no vamos a comer grasas. Pues equivocación, no hay que huir de ellas. Las dietas desequilibradas, especialmente escasas en grasas saludables son nefastas para la salud.  Y además, no obtienen resultados positivos en la prevención de la obesidad.

 

Calorías entrantes menos las salientes igual a obesidad.

También creo que cae por su propio peso el axioma que enseñan en dietética de que las calorías entrantes menos las salientes es igual a obesidad si las primeras exceden a las segundas. No puede ser tan controlable, obviando totalmente la complejidad del metabolismo humano y la singularidad de cada persona.

Aunque te lo planteen en teoría fácil, resulta que el gasto calórico real es muy complicado o prácticamente imposible de medir o predecir. El sistema hormonal domina la situación.

 

Por comentar un handicap, en base a la tendencia universal a mantenerse lo más estable posible, si se come más se quema más y si se come menos se ralentiza el metabolismo hasta extremos como pasar frío, cansancio, caída de pelo y uñas quebradizas.

 

Y otro, el ejercicio es bueno para la salud pero no es la principal acción para adelgazar, ayuda porque moviliza grasas y además te anima a cuidarte más y eso sí que es coadyuvante a perder peso y estar en forma.

 

Conclusión: Reducir calorías y grasas para adelgazar, sin más, no funciona. Es predecible el adelgazar al principio reduciendo calorías, pero también que  se frene la báscula para lo peor, empezar a subir de nuevo, incluso engordando más que el punto de partida en muchas ocasiones.

 

¿Al final qué es lo que realmente engorda? 

La insulina parece ser la clave. La insulina es la hormona que abre las puertas de las células para que entre el alimento, en forma de glucosa, dicho muy rudimentariamente.

Si hay insulina, el cuerpo sabe que es para comer glucosa, así que nunca quemará grasa, por lo que nunca se adelgazará.

La respuesta insulínica se relaciona en primer lugar ante la subida de glucosa en sangre, es decir, sobre todo ante los hidratos de carbono, en especial los azúcares de absorción rápida. Pero resulta que las proteínas también elevan el índice insulínico sin subir apenas el índice glucémico, por lo tanto engordan también. Ahora bien, lo sorprendente es que resulta que las grasas puras como el aceite casi no afectan al índice insulínico. Conclusión paradójica, las grasas “buenas” tendrían incluso un efecto protector frente al engorde (es posible que un alimento rico en hidratos engorde menos con grasa que tomado sin grasa). Y creo que esta sería la explicación a la inexplicable dieta de adelgazar comiendo mucha grasa como la dieta cetogénica.  

 

Una evidencia que corrobora que la insulina es el principal factor a controlar es que medicamentos como los destinados a la depresión aumentan la insulina y por tanto engordan sin aportar ninguna caloría extra. Y por otro lado, si disminuye la insulina, como en el caso del debut de diabetes tipo I, uno de los primeros síntomas es una delgadez inexplicable (sin reducir ingesta alimentos).

 

Resulta que la respuesta exagerada e indeseada de insulina no es solamente debida a la ingesta de alimentos o de ciertos medicamentos, sino también de la resistencia a la insulina que se produce en la diabetes tipo II. Una exposición constante e intensa de insulina produce resistencia, igual que sucede ante los antibióticos o las drogas. Y la resistencia provoca que cada vez se precise más insulina para un mismo efecto. La acción para revertir esta resistencia son estímulos bajos e intermitentes, es decir, no comer alimentos con alta carga glucémica y no estar todo el día comiendo.

 

Otro factor que no debemos olvidar y que aumenta la insulina es el estrés (hormonas adrenalina y el cortisol) y un estrés prolongado nos hace además resistentes a la insulina. Recordar cuidar el sueño, si quieres adelgazar vete a dormir pronto. Terapia, mindfulness y relajación son la recomendación, o por lo menos ser conscientes de que tenemos que hacer cambios en nuestra vida (el yoga es mi gran aliado).

 

Y además.

Una realidad de la que poco se habla es la diferencia entre la obesidad relativamente reciente y la de hace muchos años, y es que cuanto más tiempo se es obeso, más cuesta bajar de peso y más cuesta no recuperarlo otra vez.

La obesidad se retroalimenta y el tiempo juega en contra del objetivo de bajar peso, no siendo un factor insalvable pero sí un considerable handicap. Ánimos amigos.

 

 

Bibliografía

Un día una comida Dr. Yoshinori Naguno

El código de la Obesidad Dr Jason Fung

 

 https://youtu.be/tIuj-oMN-Fk Dr. Jason Fung - 'Ayuno Terapéutico